Home » De beste voeding voor een marathon
Voeding

De beste voeding voor een marathon

Wat moet je eten voor een marathon

Sta je op het punt een marathon te lopen en vraag je je af wat de perfecte brandstof is voor jouw lange loop? Goede voeding is cruciaal en kan het verschil maken tussen succes en de man met de hamer tegenkomen.

In dit artikel leggen we uit hoe je door slim te eten zowel je voorbereiding optimaliseert als je prestatie tijdens de marathondag zelf. Lees verder en ontdek hoe je energieniveau piekt op het juiste moment!

Samenvatting

  • Eet 5 tot 7 dagen voor de marathon minder vezels en meer koolhydraten zoals witte rijst, pasta en havermout.
  • Begin 3-4 dagen voor de marathon met koolhydraten stapelen tot 7-8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
  • Drink isotone drankjes voor extra vocht en koolhydraten en eet een lichte maaltijd 2 tot 4 uur voor de start.
  • Gebruik tijdens de marathon cafeïnegels of sportrepen om elke uur energie aan te vullen.
  • Eet na de marathon eiwitrijk voedsel en koolhydraten voor herstel en drink genoeg om gehydrateerd te blijven.

Eten voor de marathon: wat moet je op je menu zetten?

Ben je klaar om je energiereserves optimaal te benutten voor die 42,195 km? Een goed uitgekiend voedingsplan is cruciaal voor hardlopers – laten we ontdekken welke voedingsmiddelen echt niet mogen ontbreken in de aanloop naar jouw marathon.

5 tot 7 dagen voor de marathon

Het aftellen is begonnen. Je lichaam goed voorbereiden, betekent slim eten.

  • Begin met het verminderen van vezels in je dieet. Kies voor witte rijst, pasta en brood.
  • Voeg meer koolhydraten toe aan elke maaltijd. Denk aan havermout, banaan of een zoete aardappel.
  • Eet gezonde vetten zoals avocado’s en noten. Deze geven langdurig energie.
  • Zorg voor genoeg proteïnen. Kip, vis en halfvolle melk zijn goede opties.
  • Drink veel water gedurende de dag. Blijf gehydrateerd!
  • Vermijd nieuw eten te proberen. Hou vast aan wat je lichaam gewend is.
  • Verlaag het vetgehalte in je maaltijden. Zo wordt het eten makkelijker verteerd.
  • Probeer gedroogd fruit als tussendoortje. Het geeft snel energie en bevat minder vezels.
  • Slaap goed en probeer stress te verminderen. Dit helpt bij de opslag van glycogeen.

3-4 dagen voor de marathon: koolhydraten stapelen

Koolhydraten stapelen helpt je energievoorraad maximaal te vullen. Dit is cruciaal voor jouw hardloopwedstrijd.

  • Begin met het verhogen van je koolhydraatinname tot 7 – 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat betekent veel pasta, rijst en brood eten.
  • Eet regelmatig kleine maaltijden om je lichaam te voorzien van een constante aanvoer van energie.
  • Kies voor koolhydraatrijke snacks tussen de hoofdmaaltijden door, zoals fruit of energierepen.
  • Drink voldoende water en sportdranken om gehydrateerd te blijven en de opname van koolhydraten te bevorderen.
  • Vermijd nieuwe voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel kunnen geven; houd het bij bewezen maaltijden die goed vallen.
  • Focus niet alleen op pasta; diversifieer met andere bronnen zoals aardappelen, wit brood en ontbijtgranen.

De avond voor de marathon

De avond voor de marathon is jouw kans om energie op te bouwen. Eet koolhydraatrijke voeding zoals witte pasta, witte rijst en geschild fruit. Kies ook voor magere eiwitbronnen. Dit helpt je spieren voor te bereiden op de grote dag.

Zorg dat je maaltijd licht en vertrouwd is.

Zorg voor genoeg rust na je maaltijd. Je lijf heeft tijd nodig om de voedingsstoffen op te nemen. Drink ook voldoende water, maar niet te veel. Een goede balans is belangrijk om je lichaam optimaal te laten presteren.

2 tot 4 uur voor de marathon: laatste boost

Eet een goede maaltijd met veel koolhydraten om je spieren van brandstof te voorzien. Kies voor wit brood of pasta, omdat deze minder vezels bevatten. Dit helpt om maagklachten tijdens het hardlopen te voorkomen.

Voeg een beetje eiwit toe, zoals kip of een zuivelproduct, voor spierherstel. Drink ook voldoende water of een sportdrankje om gehydrateerd aan de start te verschijnen.

Bananen en pannenkoeken zijn ook prima opties voor een laatste energieboost. Vermijd eten dat zwaar op de maag ligt of voedsel waar je niet aan gewend bent. Het is belangrijk dat je gaat lopen met een bekend gevoel in je buik.

Zo verminder je het risico op verrassingen tijdens de marathon. Zorg dat je genoeg eet, maar prop jezelf niet vol. Vind de juiste balans en focus je op wat jouw lichaam nodig heeft om te presteren.

Eten tijdens de marathon

Tijdens de uitputtende kilometers van een marathon is het cruciaal om je energievoorraad op peil te houden – lees verder om de beste strategieën voor voeding onderweg te ontdekken.

Het gebruik van cafeïne gels

Cafeïne gels zijn populair bij hardlopers tijdens een marathon. Ze geven je snel energie en kunnen helpen om je concentratie te behouden. Het is net een extra versnelling die je kunt gebruiken wanneer je het nodig hebt.

Zorg dat je weet hoe jouw lichaam reageert op cafeïne voor je een gel tijdens de race neemt.

Cafeïne kan ook uit kauwgom of sportdrank komen. Dit is handig als je tijdens het lopen niet wilt stoppen om iets te eten. Probeer verschillende producten uit tijdens je training.

Zo kom je erachter wat het beste werkt voor jouw lichaam.

Wat moet je eten na de marathon?

Na de marathon is het tijd om je lichaam te herstellen. Je hebt veel energie verbruikt, dus nu moet je die weer aanvullen. Eet eiwitrijke voeding zoals kip, vis of tofu om je spieren te repareren.

Voeg ook koolhydraten toe aan je maaltijd, denk aan bruine rijst of volkoren brood.

Drink naast water ook melkproducten. Ze zijn goed voor je botten en helpen bij het herstel van je spieren. Kies voor een gezonde snack zoals een yoghurt of een smoothie. Vergeet niet dat rust net zo belangrijk is als voeding.

Gun jezelf de tijd om weer op kracht te komen!

Koolhydraat management: eten en drinken voor, tijdens en na de marathon

Koolhydraten zijn je beste vrienden bij een marathon. Een week voor de race begin je met taperen. Dan eet je meer pasta, rijst en brood. Dat is koolhydraten stapelen, zodat je genoeg energie hebt.

Eet ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Vlak voor de start neem je nog een goede maaltijd met koolhydraten.

Tijdens de marathon blijf je tanken. Gebruik cafeïne gels of sportrepen om de 30 tot 60 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. Drink ook water en isotone sportdrankjes. Houd je energie op peil, maar let op dat je niet te veel neemt.

Na de finish helpt eten met eiwitten en koolhydraten je spieren herstellen. Drink voldoende om de vochtbalans te herstellen. Jij beheert je energie van start tot finish!

Conclusie

Het plannen van je maaltijden voor de marathon maakt echt een verschil. Zorg voor genoeg koolhydraten en blijf gehydrateerd. Eet wat werkt voor jou en test dit tijdens je trainingen.

Vergeet niet om na de race goed te herstellen met voedzaam eten. Zo kom je over de finishlijn met een lach!

Veelgestelde vragen

Wat is het beste eten om te nemen voor een marathon?

Eet complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten voor langdurige energie.

Hoeveel moet ik drinken tijdens mijn training voor de marathon?

Drink genoeg water om gehydrateerd te blijven, let op je dorst en de kleur van je urine.

Is pasta een goede keuze de avond voor de marathon?

Ja, pasta kan een goede bron van energie zijn als onderdeel van je maaltijd voor de race.

Moet ik energiegelletjes gebruiken tijdens het hardlopen van een marathon?

Energiegelletjes kunnen handig zijn voor snel beschikbare brandstof tijdens de marathon.

Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden vlak voor een marathon?

Vermijd zware, vette maaltijden en te veel vezels vlak voor de race om maagklachten te voorkomen.

Vragen of opmerkingen? Reageer nu!

Klik hier om uw vraag of opmerking te plaatsen

Productcategorieën