Home » Behandeling van hamstring blessures door hardlopen
Blessures

Behandeling van hamstring blessures door hardlopen

Hamstring blessure

Heb je last van een hamstringblessure door het hardlopen? Je bent niet alleen; veel hardlopers kampen met dit probleem. In dit artikel geven we je praktische tips voor de behandeling van een hamstringblessure en hoe je dit in de toekomst kunt voorkomen.

Ontdek stap voor stap hoe je weer pijnvrij kunt hardlopen na deze blessure.

Samenvatting

  • Rust, ijsbehandeling en fysiotherapie zijn belangrijk bij de behandeling van hamstringblessures.
  • Het opbouwen van trainingsintensiteit, luisteren naar je lichaam en regelmatig rekken en versterken van hamstrings dragen bij aan een succesvol herstel.
  • Een goede warming – up, balans tussen belasting en rust, en het trainen van core spieren zijn essentieel om hamstringblessures te voorkomen.

Symptomen van een Hamstring Blessure

  • Verminderde kracht en pijn tijdens het hardlopen
  • Pijn bij het uitvoeren van specifieke bewegingen (sprinten, uitvalspassen, buigen van de knie)
  • Pijn die enkele dagen aanhoudt na overbelasting

Verminderde kracht en pijn tijdens hardlopen

Als je hamstring pijn doet en zwak aanvoelt tijdens het hardlopen, kan dat een teken zijn van een blessure. Het is dan belangrijk om te stoppen met hardlopen en rust te nemen. Door te blijven lopen op een pijnlijke hamstring, maak je het vaak alleen maar erger.

IJs helpt om de pijn en zwelling minder te maken. Ook kun je speciale tape gebruiken om de spier te ondersteunen en de pijn wat minder te voelen.

My CureTape® Sports Lime, zwart en blauw, koker met 3 rollen - Extra kleefkracht (kinesiotape, kinesiologie tape, fysiotape, sporttape)

★★★★★
18,95  Op voorraad
Bol.com
as of 21 februari 2024 12:15

Na een tijdje rust kun je langzaam beginnen met oefeningen om je spieren weer sterk te maken. Rekken is goed, maar doe het voorzichtig. Als je hamstring niet meer pijn doet en net zo sterk is als je andere been, ben je klaar om weer te gaan lopen.

Begin langzaam en let goed op je lichaam zodat je niet weer geblesseerd raakt.

Pijn bij uitvoeren specifieke bewegingen (sprinten, uitvalspassen, buigen van de knie)

Bij het hardlopen met een hamstringblessure kun je pijn voelen bij het sprinten, uitvalspassen maken of buigen van de knie. Dit komt doordat deze bewegingen extra druk uitoefenen op de hamstring.

Er kunnen momenten zijn waarop je de pijn echt voelt, vooral als je probeert te versnellen of als je een diepere kniebuiging maakt.

Pijn die enkele dagen aanhoudt na overbelasting

Na overbelasting kan pijn in de hamstring enkele dagen aanhouden. Het is belangrijk om te wachten tot de pijn minder wordt voordat je weer begint met hardlopen. Hierdoor help je verdere blessures te voorkomen.

Tapen kan worden gebruikt om het herstelproces te ondersteunen en de pijn te verminderen, waardoor de functie van de hamstring kan herstellen. Daarnaast is regelmatig rekken van de hamstrings een belangrijk onderdeel van het herstelproces, maar dit moet voorzichtig gebeuren en niet te vroeg na het ontstaan van de blessure.

Behandeling van een hamstring blessure

– Rust en ijs zijn essentieel om ontsteking te verminderen en het herstel te bevorderen.

– Fysiotherapie kan helpen om kracht en flexibiliteit in de hamstring te herstellen.

Rust en ijs om ontsteking te verminderen

  • Zodra je een hamstringblessure oploopt, is het belangrijk om rust te nemen en het getroffen gebied te koelen.
  • Rust zorgt ervoor dat de spier kan herstellen en ijs kan helpen om ontsteking te verminderen.
  • Door regelmatig ijs aan te brengen op het geblesseerde gebied, kun je zwelling en pijn verminderen.
  • Het is aanbevolen om gedurende 15 – 20 minuten per keer ijs aan te brengen, meerdere keren per dag.
  • In combinatie met rust kan het gebruik van ijs helpen om het herstelproces te versnellen.

Fysiotherapie om kracht en flexibiliteit te herstellen

  • Fysiotherapie kan helpen bij het herstellen van de kracht en flexibiliteit van de hamstring.
  • Door middel van specifieke oefeningen en technieken kan fysiotherapie gericht werken aan het versterken en soepeler maken van de hamstrings.
  • Gerichte begeleiding door een fysiotherapeut kan ervoor zorgen dat je op een veilige manier werkt aan het herstel van de hamstringblessure.
  • Het gebruik van technieken zoals massage, mobilisatie en rekoefeningen kan effectief zijn in het herstellen van de spierkracht en flexibiliteit.
  • Fysiotherapie kan ook helpen om eventuele compensatiepatronen te identificeren en aan te pakken, waardoor blessures in de toekomst voorkomen kunnen worden.

Voorkomen van een hamstring blessure

– Zorg voor een goede warming-up en cooling-down voor elke hardloopsessie.

– Balans tussen belasting en rust is cruciaal om overbelasting van de hamstrings te voorkomen.

– Train je core spieren om een betere houding te bevorderen en de kans op blessures te verminderen.

Goede warming-up en cooling-down

Een goede warming-up en cooling-down zijn essentieel voor hardlopers om blessures te voorkomen en de spieren klaar te maken voor de training. Dit helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit, het verminderen van spierspanning en het voorkomen van overbelasting.

  1. Warming-up: Voer dynamische oefeningen uit zoals knieheffen, hakken-billen, lunges en zijwaartse stappen om de bloedcirculatie te verhogen en de spieren op te warmen.
  2. Cooling-down: Na het hardlopen is het belangrijk om rustig uit te lopen en statische rekoefeningen te doen om de spieren weer tot rust te brengen en eventuele opgebouwde spanning los te laten.
  3. Regelmatige warming-up en cooling-down kunnen helpen om de kans op hamstringblessures te verkleinen.
  4. Luister naar je lichaam tijdens de warming-up en cooling-down, zodat je weet wanneer je spieren goed zijn voorbereid op een training of juist genoeg hebben gerecupereerd na een intensieve workout.

Balans tussen belasting en rust

Het is cruciaal voor hardlopers om een balans te vinden tussen het belasten van hun spieren en voldoende rust nemen. Het voorkomt overbelasting die kan leiden tot hamstringblessures.

Goede rustperiodes tussen trainingen helpen bij het herstel van de spieren, terwijl het geven van de juiste belasting tijdens de training hen sterker maakt en blessures helpt voorkomen.

Regelmatig trainen met een goede balans kan helpen om de kans op hamstringblessures te verkleinen en de algehele prestaties te verbeteren.

Sterke core spieren voor betere houding

Sterke core spieren zijn belangrijk voor hardlopers. Een sterke core helpt je om een goede houding te behouden tijdens het hardlopen en vermindert de kans op blessures. Door regelmatig je core spieren te trainen, kun je de belasting verminderen die op je hamstrings en rug wordt geplaatst tijdens het hardlopen.

Dit kan helpen bij het voorkomen van hamstring blessures en rugklachten, waardoor je langer en sterker kunt blijven hardlopen.

Door te werken aan een sterke core, kun je ook je loopprestaties verbeteren. Een sterke core helpt bij het overbrengen van kracht van je bovenlichaam naar je benen, waardoor je efficiënter kunt hardlopen en minder snel vermoeid raakt.

Terugkeer naar hardlopen na een hamstring blessure

Langzaam opbouwen van trainingsintensiteit en luisteren naar je lichaam is essentieel voor een succesvol herstel. Wil je meer tips voor het omgaan met hamstringblessure bij hardlopen? Lees dan verder!

Langzaam opbouwen van trainingsintensiteit

Bij het herstellen van een hamstringblessure is het belangrijk om de trainingsintensiteit langzaam op te bouwen.

  1. Start met een korte duur en lage intensiteit van hardlopen.
  2. Verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van je trainingen.
  3. Luister naar je lichaam en stop als er pijn optreedt.
  4. Neem voldoende rustdagen tussen de trainingen door.
  5. Bouw pas verder op als er geen pijn of ongemak meer is tijdens en na het hardlopen.

Luisteren naar lichaam en vermijden van overbelasting

Luisteren naar je lichaam is essentieel bij het herstel van een hamstringblessure. Het vermijden van overbelasting kan verdere schade voorkomen en zorgen voor een snel herstel. Hier zijn een paar dingen waar je op moet letten:

  1. Begin langzaam met trainen en forceer jezelf niet om te snel weer op je oude niveau te komen.
  2. Let goed op de signalen van je lichaam, zoals pijn of vermoeidheid in de hamstring.
  3. Neem voldoende rust tussen de trainingen door, zodat de spieren kunnen herstellen.
  4. Wees geduldig en geef jezelf de tijd om volledig te genezen voordat je weer intensief gaat trainen.
  5. Probeer verschillende soorten training uit om te zien welke belasting goed werkt voor jouw herstelproces.
  6. Luister naar advies van professionals, zoals fysiotherapeuten, om ervoor te zorgen dat je geen risico loopt op verdere blessures.

Regelmatig rekken en versterken van hamstrings en andere spieren

Het is belangrijk om regelmatig de hamstrings en andere spieren te rekken en te versterken. Hier zijn enkele tips voor het rekken en versterken van de hamstrings:

  1. Doe regelmatig dynamische stretchoefeningen, waarbij je langzaam beweegt terwijl je de spieren rekt.
  2. Voer statische strekoefeningen uit om de hamstrings te strekken, waarbij je een positie gedurende 15-30 seconden vasthoudt.
  3. Versterk de hamstrings door oefeningen zoals leg curls, deadlifts en lunges toe te voegen aan je trainingsroutine.
  4. Werk ook aan het versterken van andere spieren rondom de hamstrings, zoals de quadriceps, kuiten en bilspieren.
  5. Zorg ervoor dat je deze oefeningen regelmatig uitvoert om flexibiliteit en kracht in de hamstrings op te bouwen en blessures te voorkomen.

Veelgestelde vragen

Wat kan ik doen als ik een hamstringblessure krijg tijdens het hardlopen?

Als je een hamstringblessure krijgt tijdens het hardlopen, is het belangrijk om te stoppen met de activiteit en rust te nemen, zodat de spier kan herstellen. Je kunt ook een fysiotherapeut bezoeken voor behandeling en oefeningen voor herstel.

Hoe kan ik pijn door een hamstringblessure verlichten?

Om hamstringpijn te verlichten, kun je ijs op de achterkant van je bovenbeen leggen en rust nemen. Het kan ook helpen om je been hoger te leggen en zachte rekoefeningen te doen als de pijn minder wordt.

Wat zijn goede oefeningen voor het herstel van een hamstringverrekking?

Voor het herstel van een hamstringverrekking zijn lichte stretchoefeningen en krachttraining goed. Begin langzaam aan en bouw de intensiteit op. Een fysiotherapeut kan specifieke hamstringoefeningen aanraden.

Hoe kan ik hamstringspier klachten in de toekomst voorkomen?

Om hamstringspier klachten te voorkomen, moet je regelmatig spiertraining doen, goed opwarmen voor het hardlopen, en explosieve bewegingen vermijden zonder goede voorbereiding. Ook is blessurepreventie belangrijk door aandacht te besteden aan sportgeneeskunde.

Kan wandelen helpen bij het herstel van een hamstringblessure?

Ja, wandelen kan helpen bij hamstringblessure herstel. Het houdt de spieren actief zonder ze te veel te belasten. Start met korte wandelingen en verhoog de afstand als je geen pijn meer voelt.

Productcategorieën