Home » Hardloopschema 5 km voor een optimale tijd op deze afstand
Training

Hardloopschema 5 km voor een optimale tijd op deze afstand

5km hardloopschema

Waarom is een trainingsschema voor 5 km hardlopen speciaal?

Een vijf kilometer wedstrijd lijkt een relatief eenvoudige wedstrijd maar is dit in de praktijk zeker niet als je deze tenminste in een goede tijd wilt lopen.  Het klopt natuurlijk dat de afstand zelf wel heel wat anders is dan bijvoorbeeld een halve of hele marathon maar om een 5 kilometer wedstrijd hardlopen ook daadwerkelijk in een goede tijd te lopen zul je merken dat het tempo veel hoger ligt. Je wedstrijdtempo zal dus ver boven je lactaat drempel of ook wel omslagpunt liggen. Hierdoor zal je veel sneller verzuren en de kunst ligt hem in de specifieke training die deze drempel doet verschuiven. Je zult ervaren dat een 5 kilometer hardloopwedstrijd een zeer onaangename ervaring kan zijn als je deze voor het eerst loopt. Je lichaam zal protesteren vanwege de snelheid en lichamelijke vermoeidheid en de mentale vermoeidheid zal veel eerder optreden.  Je moet zowel je geest als  je lichaam trainen om te gaan met die fysieke en mentale en zelfs emotionele stress.

Het hardloopschema

Dit 12-weekse Hardloopschema 5 Km maakt gebruik van hoge intensiteit interval training, lactaat drempel training, steile heuvel lopen en  tempo duurlopen. En dit alles om je voor te bereiden voor de hoge intensiteit van een 5 kilometer wedstrijd om deze uiteindelijk een stuk eenvoudiger als ook met een goed resultaat te kunnen lopen

Dit is een 12 weken durend trainingsprogramma, maar je kan wel of niet de gehele 12 weken van de training volgen. Analyseer uw huidige conditie en begin in de  week waarvan je het gevoel hebt dat deze het meest overeenkomt met uw huidige conditie. Deze geavanceerde 5 Kilometer training maakt gebruik van 6 trainingsdagen per week. U kunt dit eenvoudig aanpassen tot 7 dagen per week of tot 5 of zelfs 4 trainingsdagen per week door de gemakkelijk trainingsdagendagen te schrappen of toe te voegen.

Gebruikte Trainingstempo’s zijn rustig tempo, normaal tempo of matig tempo, 10Km wedstrijdtempo, 5Km wedstijdtempo en 3Km wedstrijdtempo. Ik geef de voorkeur aan het gebruik van het wedstrijdtempo om de trainingsintensiteit te beoordelen. Dus probeer je tempo duurlopen zoveel mogelijk in het tempo van de mogelijke 5 Kilometer wedstrijd te lopen.

Kijk hier voor ons hardloop schema voor beginners

WeekDag 1Dag 2Dag 3Dag 4Dag 5Dag 6Dag 7
1RustdagDuurloop van 42 minuten met 5x interval van 1 minuut wedstrijdtempo en 5 minuten rustig tempo5 Kilometer rustige duurloop6 x 400 meter snelheidstraining op 3Km wedstrijdtempo. 200 meter in rustig tempo rust tussen elke herhaling5 Kilometer rustige duurloop4 Kilometer rustige duurloop7 Kilometer rustige duurloop
2Rustdag3 x 1600 meter op 10K wedstrijdtempo. Met 400 meter rustig tempo rust tussen elke herhaling5 Kilometer rustige duurloop8 x 400 meter snelheidstraining op 3Km wedstrijdtempo. 200 meter in rustig tempo rust tussen elke herhaling6 Kilometer rustige duurloop4 Kilometer rustige duurloop30 Minuten duurloop op 10 Km wedstrijdtempo
3Rustdag4 x 1600 meter op 10K wedstrijdtempo. Met 400 meter rustig tempo rust tussen elke herhaling5 Kilometer rustige duurloop10 x 400 meter snelheidstraining op 3Km wedstrijdtempo. 200 meter in rustig tempo rust tussen elke herhaling7 Kilometer rustige duurloop4 Kilometer rustige duurloop8 Kilometer rustige duurloop
4Rustdag8 x 100 meter heuvelraining in hard tempo. Ren de heuvel in een rustig tempo voor herstel af5 Kilometer rustige duurloop3 x 400/800 meter samengestelde sets. de 400 meters op 3Km tempo en de 800 meters op 5Km tempo. Geen herstel tussen de afzonderlijke intervallen maar 2 minuten in de overgangen7 Kilometer rustige duurloop4 Kilometer rustige duurloop35 minuten duurloop gemiddeld tempo
5Rustdag3 x 1200 meter snelheidstraining op 5Km wedstrijdtempo. 200 meter in rustig tempo rust tussen elke herhaling5 Kilometer rustige duurloop8 x 2 minuten op 3Km wedstrijdtempo. 2 minuten op rustig tempo tussen elke herhaling7 Kilometer rustige duurloop4 Kilometer rustige duurloop10 Kilometer rustige duurloop
6Rustdag8 x 100 meter heuvelraining in hard tempo. Ren de heuvel in een rustig tempo voor herstel af6 Kilometer rustige duurloop10 x 2 minuten op 3Km wedstrijdtempo. 2 minuten op rustig tempo tussen elke herhaling7 Kilometer rustige duurloop4 Kilometer rustige duurloop40 minuten tempo duurloop
7Rustdag4 x 1200 meter op 5Km wedstrijdtempo. 200 meter rustig tempo tussen elke herhaling6 Kilometer rustige duurloop12 x 400 meter intervaltraining op 3Km wedstrijdtempo en 200 meter rustig tempo tussen elke herhaling7 Kilometer rustige duurloop4 Kilometer rustige duurloop10 kilometer op rustig tempo. Dan start je 800 meter op 3Km wedstrijdtempo met geen herstel
8Rustdag3 Km op een gematigde stijle heuvel in middelmatig tempo Gebruik eventueel een loopband7 Kilometer rustige duurloop5 x 3 minuten intervaltraining op 3Km wedstrijdtempo en 2 minuten in rustig tempo tussen elke herhaling8 Kilometer rustige duurloop4 Kilometer rustige duurloop45 min hardlopen op gemiddeld tempo
9Rustdag5 x 1600 meter op 10K wedstrijdtempo. Met 400 meter rustig tempo rust tussen elke herhaling7 Kilometer rustige duurloop12 x 400 meter intervaltraining op 5Km wedstrijdtempo. 200 meter rustig tempo tussen elke herhaling.8 Kilometer rustige duurloop4 Kilometer rustige duurloop14 kilometer hardlopen. De eerste 12 kmrustig en de laatste 2 km op 5Km wedstrijdtempo
10Rustdag1 x 400/800/1600/800/400 meter. 400 meter in 3Km tempo, 800 meter in 5Km tempo, 1600 meter in 10Km tempo4 Kilometer rustige duurloop6 x 800 meter interval in 5Km tempo. 200 meter rustig tempo tussen elke herhaling9 Kilometer rustige duurloop4 Kilometer rustige duurloop50 minuten duurloop in gemideld tempo
11Rustdag4 Km op matig steile heuvel in matig hard tempo. Gebruik eventueel een loopband4 Kilometer rustige duurloop6 x 800 meter interval in 5Km tempo. 100 meter rustig tempo tussen elke herhaling7 Kilometer rustige duurloop4 Kilometer rustige duurloop14 kilometer hardlopen. De eerste 12 kmrustig en de laatste 2 km op 5Km wedstrijdtempo
12Rustdag4 km op 10Km tempo4 Kilometer rustige duurloop5 x 3 minuten intervaltraining op 3Km tempo en 2 minuten rustig tempo tussen elke herhaling4 Kilometer rustige duurloopRustdag5 Kilometer wedstrijd

Kijk naast dit trainingsschema ook eens voor ons trainingsschema voor beginners

Vragen of opmerkingen? Reageer nu!

Klik hier om uw vraag of opmerking te plaatsen