Home » Training » Heuveltraining hardlopen een geheim wapen voor minder blessures en meer snelheid
Training

Heuveltraining hardlopen een geheim wapen voor minder blessures en meer snelheid

heuveltraining hardlopen

Hoeveel van ons doen intervaltraining op een regelmatige basis? Mijn gok: slechts een kleine minderheid van de lopers zal intervaltraining opnemen in hun wekelijkse trainingen. Het is dus een trainingsvorm die minder populair is omdat de belasting hoger ligt en de training compleet anders is dan je normale duurloop. Toch zou het juist voor velen van ons juist een zeer goede training zijn omdat je hiermee juist een krachtiger loper wordt.

De beste training die nog minder bekend is maar het beste rendement geeft om juist in de winterperiode je spieren te versterken door meer spiervezels ter voorkoming van blessures is heuveltraining. Deze training kenmerkt zich tot korte sprints op maximale intensiteit tegen een heuvel van ongeveer 3-5% helling. Dit alles in slechts 8-10 seconden, ze zijn dus heel kort maar wel op maximale inspanning. Bovendien zijn deze sprints ook heel intensief waardoor je een volledig herstel na elke sprint moet nemen.

Na een paar weken van heuveltraining zul je merken dat je meer kracht en snelheid ontwikkeld maar bovendien ook minder kans op blessures krijgt. Nieuwsgierig geworden? Laten we eens kijken hoe heuveltraining jou kan helpen en welke fouten je moet vermijden.

Waarom is heuveltraining goed voor hardlopers?

Heuveltraining heeft verschillende belangrijke voordelen:

  • Het versterken van je loopspieren en bindweefsels
  • verhogen van je looppas op kracht
  • zorgt ervoor dat je minder kans hebt op ernstige blessures
  • het verbeteren van je loopefficiëntie (of loopstijl)

Wellicht herken je bovenstaande punten wel van een fitness instructeur die u ooit heeft geadviseerd op basis van dezelfde argumenten uw spieren te versterken. Dit klopt want het gaat hier ook om een vorm van krachttraining voor hardlopers en alleen de gewichten ontbreken want dit is in principe de heuvel zelf.

Omdat je zo snel mogelijk heuvelop gaat lopen tegen de zwaartekracht ben je spervezels aan het aanmaken die vervolgens later kunnen worden aangesproken tijdens toekomstige trainingen of wedstrijden. Heuveltraining verhoogt de reserves van spiervezels in je benen die juist aangesproken kunnen worden wanneer je bijvoorbeeld in een hardloopwedstrijd op je laatste reserves loopt.

Heuveltraining verhoogt ook je spierstijfheid (of spanning), zodat je sneller kunt lopen en meer “veerkrachtig” hebt de volgende dag. Daarom is het handig om heuveltraining bijvoorbeeld in te plannen voor een week waar je ook intervaltraining gaat doen. Je zult merken dat je door meer spierspanning gemakkelijker je intervals gaat lopen.

Ook al is heuveltraining enorm nuttig voor hardlopers, wanneer je nog niet voldoende ervaring hebt met hardlopen en langer traint is het ook een risico voor blessures.

Vermijd deze fouten voor Heuveltraining

Omdat heuveltraining dichter bij sprinttraining ligt dan duurtraining zijn er de volgende vijf aandachtspunten waar je op moet letten tijdens heuveltraining.

1. De meeste lopers maken de fout niet te sprinten als ze de heuvel oplopen. Vergeet niet, je moet met maximale inspanning (100% intensiteit) op volle snelheid heuvelop sprinten!
Wanneer je met heuveltraining je meer richt het aantal herhalingen en niet op volle snelheid heuvelop ben je een compleet andere training aan het doen. Deze training zal ik later nog eens beschrijven maar is een vorm van intervaltraining waar je vooral je aan loopstijl werkt.

2. Hou de individuele versnellingen kort. Probeer als beginnend hardloper nooit langer te sprinten dan 8-10 seconden, voor meer gevorderde lopers mogen tot maximaal 12 seconden gaan. Wanneer iemand mij vertelt dat hij heuveltraining doet tot maximaal 30 seconden weet ik dat dit meer een intervaltraining is. Je kunt nl. gewoon niet sprinten op je hoogst mogelijke snelheid gedurende 30 seconden!

3. Wanneer je een korte herstelperiode neemt maak je een grote fout die kan leiden tot slechte prestaties (dat wil zeggen, niet in staat zijn op maximale snelheid te lopen). Ook neemt hierdoor het gevaar voor blessures toe. Deze training is een sprinttraining: de focus ligt op snelheid en vorm, zodat je volledig moet rusten na elke herhaling. Langzaam de heuvel aflopen is meestal genoeg om volledig te herstellen, maar zorg ervoor dat u minstens 60-90 seconden rust neemt na iedere sprint.

4. De eerste versnelling mag niet op 100% intensiteit gaan. Voor deze training moet je HEEL goed opgewarmd zijn en alleen van te voren inlopen is dan niet voldoende. Daarom is het belangrijk om de eerste sprint gewoon langzamer dan je snelste tempo te lopen. Probeer de eerste sprint dus tot ongeveer 98% inspanning hierdoor zul je minder kans op blessures krijgen.

5. Loop rechtop en niet voorovergebogen. Het is moeilijk om met een goede loopstijl heuvelop te sprinten, maar sommige lopers leunen tegen de heuvel en dat is niet goed. Focus je op je verticale houding en probeer zo min mogelijk voorover te gaan. Gebruik je armen in het ritme van je passen met krachtige bewegingen.

Heuveltraining zorgt voor een hoge neuromusculaire vermoeidheid. Het centrale zenuwstelsel (communicatie pad tussen je spieren en hersenen) wordt “moe” na dit soort van trainingen dus wees jezelf bewust dat je een andere soort van vermoeidheid zal gaan voelen dan andere vormen van looptrainingen.

Stappenplan heuveltraining

Hier is het stappenplan van hoe je een heuveltraining moet uitvoeren:

1. Zorg dat je een heuvel in je parcours vindt met een 3-5% stijging. Loop hier rustig naar toe (inlopen + warming up).
2. Optioneel: een paar lichtgewicht loopschoenen zorgen voor meer intensiteit bij de training
3. Stel de 8 of 10-seconden interval in op je stopwatch van je horloge
4. Zorg dat je eerste sprint geleidelijk oploopt naar 98% van je maximale snelheid
5. Stoppen en loop langzaam de heuvel af, neem 60-90 seconden van herstel
6. Vervolg met de volgende sprint

Bekijk onderstaande video voor een goede presentatie van de training:

* het gaat hier natuurlijk om een wedstrijd maar met altijd 100% intensiteit

Lopers die nog nooit heuveltraining hebben gedaan moeten beginnen met slechts 2-3 sprints. U kunt 1-2 herhalingen aan elke nieuwe training toevoegen totdat je een totaal van 8-10 herhalingen hebt bereikt.

Sommige lopers kunnen twee keer per week heuveltraining uitvoeren terwijl anderen slechts een enkele training nodig hebben. Vergeet niet dat ze erg stressvol zijn (in een andere maar even uitdagende manier dan je waarschijnlijk gewend bent) dus het is belangrijk om hier voorzichtig mee te zijn en ik adviseer deze vorm van training maximaal 1x per week uit te voeren.

Het combineren van heuveltraining met lichaamsgewicht oefeningen en algemene krachtoefeningen kan je helpen om ongelooflijk sterk te worden. Wanneer je vroeg in het seizoen (zoals in het beginstadium van een marathon training) heuveltraining volgt kan dit helpen om blessures tijdens de gehele trainingscyclus te voorkomen.

Geniet van deze leuke, spannende en supersnelle trainingsvorm die je sterker en sneller maakt met bovendien minder kans op blessures.

Vragen of opmerkingen? Reageer nu!

Klik hier om uw vraag of opmerking te plaatsen