Home » Een praktische invulling van HIIT training
Training

Een praktische invulling van HIIT training

HIIT training

High Intensity Interval Training (HIIT) is een krachtige manier om je conditie te verbeteren. Het bestaat uit korte periodes van intensieve inspanning, afgewisseld met rustmomenten.

Deze training is populair bij zowel topsporters als recreatieve hardlopers.

HIIT heeft veel voordelen. Het verbetert je uithoudingsvermogen en verhoogt je VO2 max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning.

Ook stimuleert het vetverbranding op een efficiënte manier.

Onderzoek toont aan dat regelmatige intensieve training kan leiden tot de aanmaak van nieuwe mitochondriën, de energiecentrales van je cellen. Hierdoor worden je spieren krachtiger en krijg je meer energie.

HIIT is niet alleen effectief, maar ook flexibel. Je kunt de intervallen aanpassen aan je eigen fitnessdoelen, of je nu je snelheid of uithoudingsvermogen wilt verbeteren. Zo zijn er lange intervallen, submaximale korte intervallen en maximale sprintintervallen.

Het is aan te raden om HIIT maximaal drie keer per week te doen, met voldoende rust tussen de sessies. Zo haal je het beste resultaat uit je training.

Wat is high intensity interval training (HIIT)?

HIIT is een intensieve trainingsvorm met korte, snelle intervallen van 10 seconden tot 5 minuten. De herstelperiodes zijn kort. Het doel is om de intervallen zo hard mogelijk af te leggen, afgestemd op de intervallengte.

HIIT verbetert de mitochondriale functie en verhoogt de VO2 max. Het stimuleert vetverbranding en verhoogt de efficiëntie, zelfs voor fitte personen. Lange intervallen, submaximale korte intervallen of maximale sprint-intervallen zijn HIIT-variaties.

Kies de vorm die past bij jouw persoonlijke trainingsdoelen.

HIIT is als een sprint met pauzes – kort maar krachtig, met grote voordelen voor je conditie en vetverbranding.

De voordelen van HIIT

HIIT training verbetert je conditie snel. Je verbrandt meer calorieën en vet in minder tijd dan bij traditionele cardio.

Verbetering van het uithoudingsvermogen

HIIT verhoogt het uithoudingsvermogen. Het cardiovasculaire systeem en hart worden sterker door intense cardio oefeningen. Mitochondriën, de energiecentrales van cellen, nemen toe door regelmatige HIIT-sessies.

Meer mitochondriën betekent efficiëntere zuurstofopname en energieproductie tijdens inspanning.

Onderzoeken tonen een 20-30% verbetering in VO2 max na 12 weken HIIT, 2-3 keer per week. VO2 max meet hoeveel zuurstof het lichaam maximaal kan opnemen en gebruiken. Een hogere VO2 max staat gelijk aan beter uithoudingsvermogen voor activiteiten als hardlopen, fietsen en zwemmen.

Verbetering van de VO2 max

HIIT verbetert je VO2 max – de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning. Een hogere VO2 max betekent dat je efficiënter zuurstof naar je spieren transporteert, waardoor je langer en intensiever kunt trainen.

Studies tonen aan dat HIIT de VO2 max met wel 15% kan verhogen in slechts 8 weken tijd.

Regelmatige HIIT-sessies stimuleren de aanmaak van nieuwe mitochondriën, de energiecentrales van je cellen. Meer mitochondriën leiden tot een betere zuurstofopname en gebruik, zelfs bij fitte personen.

Efficiënte vetverbranding

HIIT-training verhoogt de vetverbrandingsefficiëntie van het lichaam. Tijdens high-intensity intervaltraining worden snelle spiervezels geactiveerd, die meer calorieën verbranden.

Het lichaam gebruikt vetreserves als brandstof tijdens de herstelperioden tussen de intense trainingsintervallen.

Regelmatige HIIT-sessies verbeteren de mitochondriale functie, waardoor vetten efficiënter worden verbrand. Mitochondriën zijn de energiecentrales van cellen. HIIT stimuleert de productie van nieuwe mitochondriën, wat resulteert in een verhoogde vetverbrandingscapaciteit van het lichaam.

Hoe voer je HIIT uit?

Hier is een voorbeeld van een HIIT-hardloopoefening: sprint 30 seconden op je maximale hartslag, gevolgd door 1 minuut joggen – herhaal dit 5-10 keer. Je kunt ook burpees, squats of push-ups toevoegen voor een reeks gecombineerde oefeningen.

Voorbeeld van een HIIT-hardloopoefening

Een HIIT-hardloopoefening is een effectieve manier om je conditie te verbeteren. Hier is een voorbeeld van een praktische HIIT-hardlooptraining:

  1. Warming-up: Begin met 5 minuten joggen op een rustig tempo om je spieren op te warmen en je lichaam voor te bereiden op de intensieve inspanning.
  2. Sprint-intervallen: Voer 8 tot 10 sprint-intervallen uit, waarbij je telkens 30 seconden op maximale snelheid sprint, gevolgd door 60 seconden actief herstel door te joggen of te wandelen.
  3. Varieer de lengte: Wissel af tussen sprints van 100 meter, 200 meter en 400 meter om je lichaam uit te dagen en te voorkomen dat het went aan één afstand.
  4. Pas de intensiteit aan: Verhoog geleidelijk de intensiteit door de sprintduur te verlengen of de hersteltijd te verkorten naarmate je conditie verbetert.
  5. Cooling-down: Sluit de training af met 5 minuten rustig joggen of wandelen om je hartslag geleidelijk te laten dalen en je spieren te laten herstellen.

Conclusie

Samengevat is HIIT een effectieve en tijdbesparende manier om je conditie te verbeteren. Het combineert korte, intense inspanningen met rustperiodes. HIIT biedt voordelen als verbeterd uithoudingsvermogen, hogere VO2 max en efficiënte vetverbranding.

Probeer eens een HIIT-hardloopoefening met sprints en rustig joggen. HIIT is een krachtige trainingsvorm voor snelle resultaten.

Veelgestelde vragen

Wat is HIIT-training precies?

HIIT staat voor High Intensity Interval Training een trainingsvorm waarbij je korte periodes van hoge intensiteit afwisselt met rustmomenten. Het voegt variatie toe aan je work-out routine en helpt je algehele conditie te verbeteren.

Welke oefeningen zijn geschikt voor HIIT?

Bekende HIIT-oefeningen zijn onder andere push-ups, sit-ups, loopband rennen en sprinten over een bepaalde afstand. Personal trainers bieden vaak een reeks bewegingen aan die je krachtig uitvoert – denk aan kikker sprongen of zijwaartse sprongen.

Hoe ziet een typische HIIT-hardlooptraining eruit?

Een HIIT-hardloopoefening combineert korte sprints met rustig joggen of wandelen. Hardlopers sprinten bijvoorbeeld 30 seconden, gevolgd door 1 minuut duurloop. Dit herhaal je voor de duur van je training.

Is HIIT geschikt voor mensen die willen afvallen?

Ja, door de hoge intensiteit verbrandt HIIT veel calorieën in korte tijd. Het is een effectieve trainingsvorm voor gewichtsverlies, mits gecombineerd met een gezond dieet.

Hoe bouw ik HIIT op in mijn trainingsschema?

Begin met 1-2 HIIT sessies per week, afgewisseld met andere soorten oefeningen. Bouw geleidelijk op in intensiteit en duur naarmate je uithoudingsvermogen verbetert. Vergeet niet voldoende rust te nemen tussen de sessies.

Zijn er nog aandachtspunten bij HIIT?

Let op je houding – houd je rug recht, borst vooruit en armen licht gebogen. Zorg voor een goede cooling-down na afloop om blessures te voorkomen. Luister naar je lichaam en pas indien nodig de intensiteit aan. HIIT is veeleisend, dus een goede basis conditie is belangrijk.

Vragen of opmerkingen? Reageer nu!

Klik hier om uw vraag of opmerking te plaatsen

Productcategorieën