Home » Hoeveel kilometers moet je per week hardlopen om een marathon te kunnen lopen?
Training

Hoeveel kilometers moet je per week hardlopen om een marathon te kunnen lopen?

Hoeveel kilometer lopen voor de marathon

Het voorbereiden op een marathon roept een belangrijke vraag op: hoeveel moet je wekelijks hardlopen? Experts zeggen dat de trainingsomvang flink kan variëren. Dit artikel helpt je te bepalen hoeveel kilometers jij nodig hebt om die 42,195 meter succesvol af te leggen.

Samenvatting

  • Voor een marathon moet je minimaal 60 kilometer per week trainen.
  • Begin je training met een langste loop van 8 km en bouw op naar 32 km.
  • Voor een halve marathon wordt 40 tot 50 km per week aanbevolen.
  • Een lange duurloop moet deel uitmaken van je wekelijkse training.
  • Trainingsomvang hangt af van je doelafstand en ervaring.

Trainingsomvang voor de marathon

Voor de marathon is een trainingsomvang van minimaal 60 km per week nodig, wat neerkomt op ongeveer 6 uur hardlopen. Dit is een vereiste om goed voorbereid te zijn op de lange afstand en het uithoudingsvermogen op te bouwen.

14 km als max per week

Als je traint voor een marathon, lijkt 14 kilometer per week misschien te weinig. Maar voor sommige lopers is dit de max. Dit kan komen doordat ze net beginnen met lopen of weinig tijd hebben.

Toch kunnen zij ook een marathon uitlopen. Het schema helpt bijvoorbeeld lopers om met niet meer dan 14 km per week een marathon te hardlopen. Met dit schema loop je kortere afstanden, maar wel op een hoge intensiteit.

Het idee is dat je lichaam hierdoor efficiënter wordt in het gebruik van zuurstof. Ook bouw je kracht en snelheid op zonder jezelf te overbelasten. Zo blijf je fris en voorkom je blessures.

Denk eraan: iedereen is anders, dus wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Luister goed naar je lichaam en pas het hardloopschema aan jouw behoeften aan.

10 km voor halve marathon

Voor een halve marathon wordt aanbevolen om wekelijks tussen de 40 en 50 kilometer te trainen. Een lange duurloop van ongeveer 10 kilometer moet minstens één keer per week worden gelopen.

Deze afstand kan geleidelijk worden opgebouwd tot een langste duurloop van ongeveer 21 kilometer. Het is essentieel om een trainingsplan te volgen dat gericht is op het verbeteren van je conditie en het opbouwen van het benodigde uithoudingsvermogen.

Ook het voorkomen van blessures is van groot belang tijdens de voorbereiding op een halve marathon.

Ook kun je specifiek trainen voor de marathon met de Yasso training van 10x800meter.

De opbouw van trainingen

Voor het trainen voor een marathon is een minimale trainingsomvang van 60 kilometer per week nodig, wat neerkomt op ongeveer 6 uur hardlopen. Deze opbouw van trainingen stelt lopers in staat om langzaam hun afstanden te vergroten en zich voor te bereiden op de uitdaging van een marathon.

Minimaal 60 km per week nodig

Voor het lopen van een marathon is het noodzakelijk om minimaal 60 kilometer per week te trainen. Dit helpt bij het opbouwen van de vereiste uithoudingsvermogen en kracht voor de lange afstanden.

Duurlopen van 25 tot 32 kilometer moeten worden opgenomen in het trainingsschema om je voor te bereiden op de uitdaging van de marathon. Daarnaast is het advies om wekelijks ongeveer 6 uur te besteden aan je hardlooptrainingen om de benodigde conditie op te bouwen voor deze indrukwekkende afstand.

Ongeveer 6 uur per week

Voor een effectieve marathontraining is het aan te raden om ongeveer 6 uur per week te besteden aan hardlopen. Dit betekent dat je, afhankelijk van je snelheid, tussen de 50 en 60 kilometer per week zou moeten afleggen.

Verdeel deze uren over verschillende trainingen om je lichaam de nodige rust te gunnen en blessures te voorkomen. Het is belangrijk om je trainingen te plannen en voldoende rustdagen in te bouwen om vermoeidheid te voorkomen.

Door consistent te trainen en jezelf voldoende rust te gunnen, werk je toe naar een sterke fysieke conditie voor het voltooien van een marathon.

Hoeveel kilometers per week voor welke afstand?

In de eerste week van je marathontraining zou de langste afstand ongeveer 8 km moeten zijn, terwijl de kortste afstand ongeveer 3 km moet zijn. Geleidelijk aan bouw je op naar de langste training van 32 km.

Eerste week: 8 km langste training, 3 km kortste training

In de eerste week van je trainingsprogramma voor de marathon, is je langste training 8 kilometer en je kortste training 3 kilometer. Dit is het begin van je opbouw naar langere afstanden.

Het is belangrijk om langzaam en gestaag te trainen om blessures te voorkomen en je lichaam te laten wennen aan de toenemende belasting. Luister goed naar je lichaam en zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.

Het is cruciaal om deze eerste week als een basis te zien voor je verdere trainingsinspanningen. Door consistent te trainen en geleidelijk de afstanden te vergroten, kun je je lichaam optimaal voorbereiden op de uitdaging van het voltooien van een marathon.

Langzaam opbouwen naar langste training van 32 km

Begin met een training van 8 km en bouw geleidelijk op tot 32 km. Loop elke week iets verder, beginnend met 3 km als kortste afstand in de eerste week. Voor een marathon is het belangrijk om minstens één keer per week een lange duurloop te doen, die uiteindelijk tot 32 km zal oplopen.

Neem de tijd om je lichaam te laten wennen aan deze afstanden en verhoog langzaam je trainingsomvang voor een succesvolle marathonprestatie.

Conclusie

Trainingsomvang hangt af van de doelafstand die je wilt bereiken. Variatie in trainingsomvang is belangrijk voor verschillende lopers.

Trainingsomvang afhankelijk van doelafstand

Voor het bepalen van je trainingsomvang is het belangrijk om te kijken naar je doelafstand. Bij het voorbereiden op een marathon is een wekelijkse trainingsomvang van 25 tot 32 kilometer aan te raden, met duurlopen van 32 tot 34 kilometer.

Als je je richt op een halve marathon, ligt de aanbevolen trainingsomvang tussen de 40 en 50 kilometer per week. Het is essentieel om minstens één lange duurloop per week te integreren, die geleidelijk opgebouwd wordt naar de beoogde afstand.

Met het oog op verschillende doelafstanden is het van belang om je trainingsomvang zorgvuldig vast te stellen om zo goed voorbereid mogelijk aan de start te staan. Denk hierbij ook aan je prestatiedoelen en houd rekening met je eigen ervaring en hardloopniveau.

Variatie in trainingsomvang voor verschillende lopers

Lopers met meer ervaring kunnen trainen om tussen de 25 en 32 kilometer per week te lopen voor een marathon. De aanbevolen trainingsomvang voor 10 km varieert tussen de 40 en 50 kilometer per week, terwijl de duurlopen moeten worden uitgebreid tot ongeveer 32 à 34 kilometer bij marathontraining.

Ook wordt geadviseerd om minstens één keer per week een lange duurloop te lopen, oplopend tot tussen de 25 en 32 km.

Voor lopers die debuteren met 2 à 3 keer per week lopen en een langste duurloop van 15 kilometer, is het beter om hun trainingsomvang geleidelijk op te bouwen. Dit kan bijvoorbeeld door drie weken voor de marathon een 30 kilometerwedstrijd te lopen als trainingsdoel.

Veelgestelde vragen

Hoeveel kilometer moet ik wekelijks hardlopen voor een marathon?

Om je voor te bereiden op een marathon, moet je geleidelijk je hardloopafstand opbouwen tot 30 tot 50 kilometer per week, afhankelijk van je ervaring en gezondheid.

Is ervaring belangrijk bij het trainen voor een marathon?

Ja, je hardloopervaring bepaalt hoe snel je jouw duurtraining kan opvoeren en hoeveel kilometers je met wandelen of hardlopen per week kunt verwerken.

Kan ik wandelen in mijn marathonschema opnemen?

Zeker, een wandelschema kan helpen om zonder blessures meer kilometers te maken en het verbetert jouw loopprestatie door actief herstel.

Wat is het belang van hardlooptechniek voor een marathon?

Een goede hardlooptechniek is erg belangrijk. Het helpt recreatieve lopers efficiënter en met minder kans op blessures te lopen tijdens hun duurtraining voor de marathon.

Productcategorieën