Home » Na het hardlopen pijn in scheenbeen: Hoe verlicht je de pijn
Blessures

Na het hardlopen pijn in scheenbeen: Hoe verlicht je de pijn

Na het hardlopen pijn in je scheenbeen verhelpen

Shin splints is een term voor pijn aan het scheenbeen, vaak veroorzaakt door hardlopen. Deze blessure ontstaat meestal door overbelasting van de spieren, pezen en botweefsel rondom het scheenbeen.

Wanneer je te snel de intensiteit of afstand van je hardloopsessies verhoogt, kan dit leiden tot shin splints. Ook slechte loopschoenen en een verkeerde looptechniek spelen een rol.

Pijn in je scheenbeen komt vaak voor bij beginnende lopers die hun lichaam nog niet gewend zijn aan de impact van hardlopen.

Een harde ondergrond maakt het risico hierop groter. Elke stap zorgt voor stress op je scheenbeen en de omliggende weefsels. Dit kan leiden tot kleine scheurtjes in het botoppervlak, wat de pijn veroorzaakt.

Bovendien kunnen mensen met platvoeten of een hoge voetboog sneller last krijgen van deze blessure door de extra stress op de binnenkant van het scheenbeen tijdens het hardlopen. Door begrip van hoe deze blessure ontstaan, kun je ze beter voorkomen en behandelen.

Symptomen van Shin Splints

Je voelt pijn langs de binnenkant van je scheenbeen, vaak na het hardlopen. Deze pijn kan vaak stekend of zeurend zijn en verergert meestal bij langdurige activiteit. Soms zwelt je onderbeen ook op en voelt het gevoelig aan bij een aanraking.

In rust kunnen de klachten verminderen, maar bij het opstaan of opnieuw beginnen met lopen komen ze vaak terug. Het is belangrijk deze signalen niet te negeren om erger te voorkomen.

Preventie van Shin Splints

Kies goede hardloopschoenen. Loop op zachte ondergronden.

Goede hardloopschoenen

Kies goede hardloopschoenen die passen bij jouw voeten en loopstijl. Let op demping en ondersteuning om shin splints te voorkomen. Zorg dat de schoenen niet te oud zijn en vervang ze op tijd om blessures te verminderen.

Test verschillende merken en modellen om de beste schoenen voor jou te vinden. Let ook op de breedte, lengte en vorm van de schoenen voor comfort en stabiliteit tijdens het hardlopen.

Lopen op zachte ondergronden

Kies voor een zachte ondergrond om de impact op je scheenbenen te verminderen. Vermijd harde, betonnen paden en kies in plaats daarvan voor gras, bosgrond of een atletiekbaan met rubberen ondergrond.

Dit helpt de schokken van het hardlopen te absorberen en verlicht de druk op je scheenbenen, waardoor de kans op een ontsteking afneemt. Let op de ondergrond waarop je loopt en pas je route aan om blessures te voorkomen.

Compressiekousen

Compressiekousen helpen om de bloedcirculatie te verbeteren en de spieren te ondersteunen tijdens het hardlopen. Ze verminderen de druk op het scheenbeen en helpen bij het voorkomen van blessures zoals MTSS (mediaal tibiaal stress syndroom).

Door de compressie wordt de zwelling verminderd en het herstel van de spieren bevorderd, wat kan helpen om pijn aan het scheenbeen te verlichten. Het is belangrijk om goed passende compressiekousen te kiezen die voldoende druk bieden, maar niet oncomfortabel strak zitten.

Balans en techniek

Bij het voorkomen van shin splints is het belangrijk om te letten op je balans en techniek tijdens het hardlopen. Zorg voor een goede lichaamshouding en een juiste balans tussen je linker- en rechterbeen.

Versterk ook je kuitspieren en let op je voetafwikkeling, waarbij een gelijkmatige drukverdeling essentieel is. Daarnaast kan het helpen om regelmatig te variëren in de ondergrond waarop je loopt, bijvoorbeeld afwisselen tussen verharde en zachte ondergronden, om overbelasting te voorkomen.

Vergeet niet om ook aandacht te besteden aan een goede warming-up en cooling-down om je spieren op de juiste manier voor te bereiden op de hardloopsessie.

Door bewust te zijn van je balans en techniek tijdens het hardlopen, kun je de kans op pijn aan het scheenbeen verminderen. Het aannemen van een goede lichaamshouding, het versterken van kuitspieren en het afwisselen van loopondergronden kan helpen om overbelasting te voorkomen.

Behandeling van pijn in je scheenbeen

Verminder trainingsbelasting om herstel te bevorderen. Gebruik ijs, rekoefeningen en fysiotherapie voor pijnverlichting.

Verminderen trainingsbelasting

Om de ergste pijn aan het scheenbeen te verlichten, verminder je eerst de trainingsbelasting. Bouw langzaam de intensiteit en duur van je hardloopsessies op. Luister naar je lichaam en neem regelmatig rustdagen om overbelasting te voorkomen.

Pas je trainingsschema aan om je scheenbenen te laten herstellen en verdere blessures te voorkomen. Focus op alternatieve activiteiten om je conditie op peil te houden, zoals zwemmen of fietsen, terwijl je sheenbeen de nodige rust krijgen.

Rust en ijs

Rust en ijs kunnen helpen bij het verlichten van pijn aan het scheenbeen na hardlopen. Het toepassen van rust en ijs kan de blessure genezing bevorderen en de pijn verzachten.

  1. Na een intensieve hardloopsessie is het belangrijk om voldoende rust te nemen om het lichaam te laten herstellen.
  2. IJs kan worden aangebracht op het pijnlijke gebied om ontsteking te verminderen en pijn te verlichten.
  3. Gebruik een koude pakking of een zak met bevroren groenten, maar breng dit niet rechtstreeks op de huid aan om bevriezing te voorkomen.
  4. Breng ijs gedurende 15-20 minuten per keer aan, meerdere keren per dag, vooral na het hardlopen of wanneer de pijn toeneemt.
  5. Blijf de rust en ijs therapie regelmatig toepassen totdat de pijn is afgenomen.

Rekoefeningen

Rekoefeningen kunnen helpen bij het verlichten en voorkomen van pijn aan het scheenbeen na het hardlopen.

  • Staand kuit rekken: Plaats je handen tegen de muur, stap één voet naar voren en houd je knieën gestrekt terwijl je je hielen op de grond houdt. Voel de rek in je kuitspieren gedurende 30 seconden.
  • Knie-naar-muur stretch: Ga met één voet naar achteren staan en leun voorzichtig naar voren om de strekking te voelen in je kuitspieren en achillespees.
  • Zittende kuitspier stretch: Zit op de grond met gestrekte benen en trek je tenen richting je lichaam om een rek in de kuitspieren te voelen.
  • Scheenspier stretch: Ga op je knieën zitten met je billen op je hielen. Leun langzaam naar achteren totdat een rek in je scheenspier ontstaat.

Fysiotherapie

Bij pijn aan het scheenbeen kan fysiotherapie helpen bij het herstel. De fysiotherapeut zal een behandelplan opstellen, gericht op het versterken van de spieren in het onderbeen en het verbeteren van de looptechniek.

Door middel van specifieke oefeningen en begeleiding kan fysiotherapie helpen om de klachten te verminderen en het herstel te bevorderen.

Dit kan een effectieve aanvulling zijn op de andere maatregelen, zoals rust, ijsbehandeling en het verminderen van trainingsbelasting. Het is belangrijk om actief te blijven communiceren met de fysiotherapeut en de adviezen op te volgen om zo snel mogelijk weer pijnvrij te kunnen hardlopen.

Conclusie

Verminder je trainingsbelasting om pijn aan je scheenbeen te behandelen. Rust en ijs kunnen ook helpen de pijn te verlichten. Vergeet niet om rekoefeningen te doen en overweeg fysiotherapie voor snel herstel.

Investeer in goede hardloopschoenen en loop op zachte ondergronden. Compressiekousen kunnen ook bijdragen aan pijnverlichting na het hardlopen.

Veelgestelde vragen

Wat kan ik doen tegen pijn aan het scheenbeen na hardlopen?

Je kunt de pijn aan je scheenbeen verlichten door direct na het hardlopen te ijzen, je benen te rekken en strekken, en zorg voor goed schoeisel om blessures te voorkomen.

Is ijzen goed voor een scheenbeen blessure?

Ja, ijzen helpt bij het verminderen van zwelling en pijn bij een scheenbeen blessure. Het is goed om dit meerdere keren per dag te doen voor sneller herstel.

Hoe voorkom je zere scheenbenen na hardlopen?

Om zere scheenbenen te voorkomen, zorg je voor goede hardloopschoenen, bouw je langzaam de intensiteit van je training op en doe regelmatig rekoefeningen voor en na het lopen.

Wat is MTSS en hoe behandel je het?

MTSS, of mediaal tibiaal stress syndroom, is een blessure vaak veroorzaakt door hardlopen. Behandeling bestaat uit rust, ijzen, rekken en strekken, en soms aanpassing in training of schoeisel.

Vragen of opmerkingen? Reageer nu!

Klik hier om uw vraag of opmerking te plaatsen

Productcategorieën