Voedingstips voor beste prestaties
Je hebt hard getraind voor de hardloopwedstrijd en bent in topconditie. Wat kan een week voor jouw wedstrijd jouw prestaties dan nog bevorderen? Wat dacht je van koolhydraten!
Koolhydraten vormen de energieleverancier van ons lichaam. Zij zitten vooral in graanproducten zoals volkorenbrood, pasta en rijst. Maar ook aardappelen en peulvruchten zijn een bron van koolhydraten. Na de vertering komt deze als glucose in ons bloed terecht. Glucose wordt opgenomen door weefsels die het vervolgens verbranden, waardoor energie ontstaat die snel beschikbaar is. Het is dus een energiebron voor korte inspanning met hoge intensiteit .
Ook bij langdurige inspanning is het gebruik van koolhydraten belangrijk. Een glucosevoorraad kan je namelijk opbouwen in de lever en spieren. Een stelregel is dat je voeding dan voor 60 tot 70% uit koolhydraten moet bestaan.
Omdat glycose echter makkelijk en dus snel verbrandt, zal je lichaam een beroep gaan doen op je vetten. Een voorraadje van deze kostbare glucose is dus essentieel.
Om te zorgen dat jouw tankje gevuld is met glucose is de volgende voorbereiding nodig:
5-7 dagen voor jouw wedstrijd:
Vermenig 7 gram koolhydraten met jouw aantal kilo’s aan lichaamsgewicht en nuttig dit dagelijks.
Weeg jij bijvoorbeeld 60 kilo, dan betekent dit 60 x 7 = 420 gram.
3-4 dagen voor jouw wedstrijd:
Neem 8 tot 9 gram x jouw aantal kilo’s.
2-3 dagen voor jouw wedstrijd:
Verminder vezelrijke voeding en eet niet teveel groenten, zodat het gewicht in je darmen vermindert en je een rampzalige ‘pit stop’ kunt voorkomen.
2-4 uur voor jouw wedstrijd:
Indien mogelijk begin je deze dag met een koolhydraatrijk ontbijt. Sla in ieder geval je ontbijt niet over!
Eet 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht 2 uur voor de wedstrijd of 2 gram 4 uur voor de wedstrijd. Eet geen vet en weinig eiwitten omdat deze langzaam verteren.
Tijdens jouw wedstrijd:
Drink een sportdrankje met meerdere soorten suikers ( 30 tot 60 gram koolhydraten per uur). Elk soort suiker heeft nl. zijn eigen opnametijd en zo profiteer je optimaal van je vocht. Neem halverwege een energiedrank met 30 tot 50 gram cafeine. Dit laatste stofje houdt je alert en dat kan je goed gebruiken.
Heb jij ook een handige tip ter voorberieiding op een hardloopwedstrijd? Deel dit dan met ons.
Vragen of opmerkingen? Reageer nu!