Ben je op zoek naar een nieuwe manier om je hardloopprestaties te verbeteren? Fartlek training zou wel eens de variatie kunnen zijn die je nodig hebt. In dit artikel leggen we uit wat Fartlek training is, hoe het kan helpen je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren en geven we je enkele voorbeelden van hoe je het in je trainingsroutine kunt opnemen.
Lees verder en ontdek hoe je met deze speelse manier van trainen je hardloopvermogen naar een hoger niveau kunt tillen.
Wat is Fartlek training?
Fartlek training is een vorm van hardlooptraining waarbij variaties in snelheid en intensiteit worden gebruikt om de prestaties te verbeteren.
Betekenis en oorsprong
Fartlek is een Zweeds woord dat letterlijk ‘vaartspel’ betekent. Deze vorm van hardlooptraining maakt gebruik van ongestructureerde tempo- en intensiteitsvariaties. De ontwikkeling van deze trainingsvorm gebeurde in de jaren ’30 van de vorige eeuw in Zweden.
De bedenker van Fartlek training, Gösta Holmér, was een gerenommeerde hardloopcoach en voormalig olympiër. Hij ontwierp deze trainingsmethode om Zweedse cross-country lopers te helpen concurreren tegen de toen dominante Finse hardlopers.
In tegenstelling tot gestructureerde intervaltraining, verandert fartlek training willekeurig in tempo en intensiteit, wat de loper meer vrijheid geeft en het plezier in het hardlopen vergroot.
Variaties in snelheid en intensiteit
Fartlek training biedt hardlopers de mogelijkheid om variaties in snelheid en intensiteit aan te brengen tijdens hun training. Dit zorgt voor een uitdagende en diverse workout die verschillende aspecten van het hardlopen verbetert. Enkele voorbeelden van variaties in snelheid en intensiteit zijn:
- Sprints: Voeg korte sprintjes toe tijdens je training om je explosieve kracht te vergroten.
- Tempolopen: Loop een bepaalde afstand op een iets hoger tempo dan je gebruikelijke snelheid om je uithoudingsvermogen te versterken.
- Intervaltraining: Wissel periodes van hoge intensiteit af met periodes van herstel om zowel je snelheid als uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Fartlekspelletjes: Speel met de snelheden tijdens je training door bijvoorbeeld sneller te lopen tot een bepaald punt en daarna weer langzamer.
Voordelen van Fartlek training
Fartlek training verbetert snelheid en uithoudingsvermogen, vergroot anaërobe drempel en versterkt mentale veerkracht.
Verbetering van snelheid en uithoudingsvermogen
Fartlek training is een effectieve manier om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Door variaties in snelheid en intensiteit tijdens het hardlopen aan te brengen, daag je jezelf uit op verschillende niveaus.
Het willekeurig aanpassen van het tempo helpt je om sneller te worden en je lichaam te trainen om vermoeidheid langer tegen te gaan. Met fartlek training kun je experimenteren met verschillende tempo’s, sprinten en tempowisselingen, waardoor je beter voorbereid bent op wedstrijden en snelheidsdoelen kunt behalen.
Dus als je je snelheid wilt vergroten en je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, is fartlek training zeker iets om uit te proberen!
Vergroting van anaërobe drempel
De fartlek training kan helpen bij het vergroten van de anaërobe drempel, wat essentieel is voor hardlopers die hun prestaties willen verbeteren. Tijdens de training worden variaties in snelheid en intensiteit aangebracht, waardoor je lichaam wordt uitgedaagd om te werken op hoge intensiteit zonder vermoeid te raken.
Door regelmatig fartlek trainingen te doen, kun je je anaërobe drempel verhogen, waardoor je langer op hoge snelheid kunt blijven rennen zonder verzuring in je spieren. Dit zal je uithoudingsvermogen vergroten en je in staat stellen om betere prestaties te leveren tijdens wedstrijden.
Versterking van mentale veerkracht
Fartlek training biedt niet alleen fysieke voordelen, maar kan ook de mentale veerkracht versterken. Door de variaties in snelheid en intensiteit tijdens een fartlek training word je uitgedaagd om je grenzen te verleggen en door te zetten, zelfs wanneer het zwaar wordt.
Dit helpt je om mentaal sterker te worden en door te gaan, zelfs als je moe bent. Het ongedwongen karakter van fartlek training stelt je ook in staat om jezelf uit te dagen op je eigen tempo, wat bijdraagt aan het opbouwen van zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen.
Dus naast het verbeteren van je fysieke fitheid, kan fartlek training je ook helpen om mentaal sterker te worden als hardloper.
Voorbeelden van Fartlek trainingen
– Een voorbeeld van een Fartlek training is het afwisselen tussen snelheden tijdens een loop, waarbij je bijvoorbeeld 1 minuut op een hoog tempo rent gevolgd door 2 minuten op een rustiger tempo.
– Een ander voorbeeld is het kiezen van objecten in de omgeving, zoals bomen of lantaarnpalen, en sprinten naar elk object toe om vervolgens weer op een rustiger tempo verder te gaan.
– Je kunt ook verschillende routes uitstippelen met variaties in ondergrond en heuvels, waarbij je op de ene route harder rent en op de andere route meer focus legt op uithoudingsvermogen.
Voorbeeld 1
Tijdens voorbeeld 1 van een fartlek training kun je beginnen met een rustig tempo om je lichaam op te warmen. Daarna kun je versnellen en voor een korte tijd op een hogere snelheid sprinten.
Vervolgens kun je het tempo weer verlagen en op een rustiger tempo doorgaan met joggen. Dit afwisselen van verschillende snelheden en intensiteiten helpt je om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Let op dat je luistert naar je lichaam en het tempo aanpast naar behoefte. Door deze variaties kun je je grenzen verleggen en je prestaties tijdens wedstrijden verbeteren.
Voorbeeld 2
Een voorbeeld van een Fartlek training is om te beginnen met een rustig tempo joggen gedurende vijf minuten. Daarna sprint je zo snel mogelijk naar een boom of een ander object in de buurt en vervolgens verlaag je weer je snelheid naar een langzamer tempo voor de volgende vijf minuten.
Herhaal dit sprinten en vertragen patroon voor de rest van je trainingssessie. Met deze variaties in snelheid help je je lichaam om zich aan te passen aan verschillende intensiteiten, wat je uithoudingsvermogen en snelheid zal verbeteren.
Het beste van alles is dat je deze training kunt aanpassen aan je eigen tempo en energieniveau, zodat je het kunt doen op jouw eigen niveau van comfort.
Voorbeeld 3
Een voorbeeld van een Fartlek training is om te beginnen met een rustig tempo joggen, gevolgd door een sprint over een kort stuk, en dan weer teruggaan naar het rustige tempo. Je kunt deze tempowisselingen herhalen gedurende je hele trainingssessie.
Tijdens het joggen kun je genieten van de omgeving en je hartslag rustig laten dalen, en tijdens de sprints kun je jezelf uitdagen om zo snel mogelijk te rennen. Deze variatie in snelheid zal je helpen om zowel je snelle als langzame spiervezels te trainen en je uithoudingsvermogen te vergroten.
Een andere optie voor een Fartlek training is om gebruik te maken van landmarks in je omgeving. Begin bijvoorbeeld met een stevig tempo naar een bepaald punt toe te rennen, zoals een boom of een lantaarnpaal.
Tips voor het uitvoeren van Fartlek training
Hier zijn enkele tips om te volgen tijdens het uitvoeren van Fartlek training. Lees verder om te ontdekken hoe je het meeste uit deze trainingsmethode kunt halen.
Zorg voor een goede warming-up en cooling-down
Een goede warming-up en cooling-down zijn essentieel voor een effectieve fartlek training. Hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat je lichaam goed is voorbereid op de training en veilig kan afkoelen na afloop:
- Begin met een rustige jog om je spieren op te warmen voordat je begint met de intensievere tempo’s.
- Doe dynamische rekoefeningen zoals knieheffen, hakken-billen en zijwaartse skippen om je spieren los te maken.
- Voer wat loopscholingsoefeningen uit, zoals hoge knielifts en skipping, om je looptechniek te verbeteren.
- Neem de tijd om je ademhaling rustig te laten worden en mentaal voor te bereiden op de training.
- Na afloop van de training doe je een cooling – down door rustig uit te lopen en statische rekoefeningen te doen om de spieren weer tot rust te brengen.
- Zorg ervoor dat je voldoende drinkt na de training om gehydrateerd te blijven.
Luister naar je lichaam en pas het tempo aan naar behoefte
Tijdens een fartlek training is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en het tempo aan te passen naar behoefte. Dit betekent dat je moet letten op signalen zoals vermoeidheid, spierpijn of kortademigheid.
Als je je moe voelt, kun je het tempo verlagen om jezelf wat rust te geven. Aan de andere kant, als je je energiek voelt en meer uitdaging wilt, kun je het tempo juist verhogen. Het aanpassen van het tempo naar behoefte helpt je om de training effectief en veilig te houden, zodat je het meeste uit je workout kunt halen zonder overbelasting.
Luisteren naar je lichaam is essentieel voor het behalen van goede resultaten bij fartlek training.
Varieer de ondergrond en omgeving waarin je traint
Bij het uitvoeren van Fartlek training is het belangrijk om de ondergrond en omgeving waarin je traint te variëren. Dit helpt niet alleen om je training interessanter en uitdagender te maken, maar het biedt ook verschillende voordelen voor je hardloopefficiëntie en blessurepreventie.
Door afwisselend op gras, verharde wegen en ongelijke terreinen te trainen, train je verschillende spiergroepen en verbeter je je stabiliteit. Bovendien kan het lopen op verschillende locaties, zoals in een park of op een heuvelachtig pad, je mentaal stimuleren en je voorbereiden op verschillende raceomstandigheden.
Dus wees niet bang om nieuwe routes te verkennen en te genieten van de afwisseling in je training!
Houd rekening met je doelen en trainingsniveau
Bij het uitvoeren van fartlek training is het belangrijk om rekening te houden met je persoonlijke doelen en trainingsniveau. Als je net begint, is het verstandig om rustig aan te beginnen en je tempo geleidelijk op te bouwen.
Stel realistische doelen voor jezelf en wees geduldig tijdens het trainen. Als je al meer ervaring hebt, kun je jezelf uitdagen door harder te sprinten en langer op hogere intensiteit te lopen.
Onthoud dat fartlek training flexibel is en dat je de training kunt aanpassen aan jouw behoeften en doelen. Blijf gefocust op jouw persoonlijke vooruitgang en geniet van de vrijheid die fartlek training biedt.
Veelgestelde vragen
Door de variaties in snelheid en intensiteit tijdens een Fartlek training, kan je conditie en loopsnelheid verbeteren, wat je helpt om sneller te hardlopen.
Het belangrijkste verschil is dat Fartlek training geen vastgestelde afstanden of tijden hanteert zoals bij interval training, maar focust op het veranderen van intensiteit en snelheid op basis van hoe jij je voelt tijdens de training.
Ja! Je kan verschillende wedstrijdtempo’s toevoegen aan jouw Fartlek-training, zoals sprinten en tempoloop, om het vaartspel nog interessanter te maken en je conditietraining te verbeteren.
Nee! Fartlek training kan gemakkelijk worden gecombineerd met je huidige trainingsroutine, zoals duurtraining of plyometrische training, om zo je snelheid en uithoudingsvermogen te vergroten.
Vragen of opmerkingen? Reageer nu!